Yeni bilimsel kanıtlar, çeşitli beslenme stratejilerinin beyin sağlığını iyileştirebileceğini ve Alzheimer hastalığı ve ilgili bunamaların seyrini yavaşlatabileceğini kuvvetle önermektedir.
Bu nedenle, beslenmeyi iyileştirmek, herhangi bir beslenmenin kritik bir bileşenidir.
Alzheimer hastalığı ve ilgili bunamaların seyrini yavaşlatmak için kapsamlı bir strateji.
Beyin gücü gıdalarının örnekleri arasında yağlı balıklar (haftada en az iki kez tüketilecek), meyveler (özellikle yaban mersini), yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve zerdeçal bulunur.
Ayrıca beyin sağlığını geliştirmek için bazı besin takviyeleri (özellikle D vitamini ve B12 vitamini) de gereklidir.
ADRD’ye neden olan süreçlerin birden fazla yönünü hedefleyen çoklu beslenme müdahalesi, mümkün olduğunca erken başlatıldığında, muhtemelen en büyük faydayı sağlayacaktır.
Fiziksel ve zihinsel olarak aktif kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak, beslenme müdahalelerinin beyin sağlığı üzerindeki faydalı etkilerini büyük ölçüde artırabilir.
Yeni bilimsel kanıtlar, bir kişinin diyetindeki uygun değişikliklerin bilişsel yeteneklerini geliştirebileceğini, beyin hasarından korur ve demansın etkilerine karşı koyabilir.
Beyin sağlığı; yiyeceklerin etkisi, düzenli egzersiz ve entelektüel ve sosyal faaliyetlere katılım gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı stratejileri ile birleştirilerek geliştirilebilir.
Alzheimer hastalığına yönelik ilaçları araştıran bugüne kadar yapılan klinik araştırmalarda, Alzheimer hastalarının %25’inin 18 aylık periyotta kötüleştiği tespit edildi.
Beslenme ve diğer yaşam tarzı müdahalelerinin başlatılması olumsuz etkilerinin görülmesi için zaman vücuda zaman tanır.
Diyet ve Beyin Sağlığı
Akdeniz diyetinin kolesterol seviyelerini, kan şekeri seviyelerini ve genel kan sağlığını iyileştirdiği bulunmuştur.
Meyveler, sebzeler ve baklagiller, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip çeşitli bitkisel besinler içerir. Her türlü meyve, sebze ve baklagiller beyin sağlığını destekler.
Ön araştırmalar, bazı meyve, sebze ve baklagillerin diğerlerine kıyasla beyin sağlığı açısından daha fazla besleyici güce sahip olabileceğini ileri sürdü.
Günde 5-10 porsiyon meyve, sebze ve baklagil beyin fonksiyonlarını geliştirir ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir.
Yaban mersinden izole edilen polifenollerin, kişilerde bilişsel işlevler üzerinde olumlu etkiler gösterdiği gösterilmiştir.
Yaban mersini tüm meyveler arasında, meyveler en yüksek miktarda antioksidanlara sahiptir.
Birçok sebze (örneğin brokoli), kan damarlarını koruyan enzimlerin üretimini teşvik eden kimyasallar (örneğin sülforafan) içerir ve bu nedenle beyne kan akışını teşvik eder. Sebzeler arasında domates ve yeşil yapraklı sebzeler, beynin iyi çalışması için gerekli olan en yüksek miktarda besin maddesine (örneğin, likopen, folat) sahiptir.
Omega 3 Yağ Asiti
O3FA esansiyel yağ asitleridir (yani, vücut tarafından sentezlenir ve gıdalardan alınması gerekir).
Omega 3 asit; Dokosahekzanoik asit (DHA), Eikosapentanoik asit (EPA) ve linoleik asittir.
DHA, beyindeki tüm yağ asitlerinin %40’ını oluşturur. DHA ağırlıklı olarak deniz balıklarında ve alglerde bulunur. DHA, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve sinaptik işlevi geliştirir (beyin hücre bağlantılarının işlevi)
DHA, sinaptik membranlara “akışkanlık” sağlar – sinyalleri bir hücreden diğerine iletmek için geliştirilmiş kapasite. Bu nedenle nöronal membranlarda azalmış DHA, nöronları zayıflatabilir. Bu durum beyin mimarisi bozar ve onu hastalıklara karşı savunmasız bırakır. Demanslı kişilerde düşük DHA seviyeleri bulunmuştur. O3FA, genetiği değiştirilmiş Alzheimer fare modelinde belleği iyileştirebilir. En iyi O3FA kaynakları, çeşitli yağlı balıkları içerir. Balığın fırında ya da haşlanmış olarak tüketilmesi önemlidir.
Balık kızartıldığında, besin değeri kaybolur (kızartma işlemi sırasında omega 3 kaybı nedeniyle) ve kızartma işlemi ile zararlı kimyasallar (örneğin, kısmen hidrojene yağ asitleri) oluşur ve bu da iltihaplanmayı teşvik ederek beyne zarar verebilir.
O3FA’nın diğer kaynakları arasında ceviz, kivi, keten tohumu ve omega-3 ile zenginleştirilmiş gıda maddeleri (örn. yumurta, süt, hububat). Çeşitli yağlı balıkları yemek önemlidir.
Bazı balıkların cıva ile kirlenmesi endişesi nedeniyle Kral uskumru, kılıçbalığı, altın levrek, köpek balığı ve kiremit balığı gibi yüksek cıva içeriğine sahip balıklardan kaçınmak gerekir.
Tam Tahıllar:
Tam tahıllar, başka bir mükemmel bitkisel besin kaynağıdır. Tüm Tahıllar, rafine tahıllardan (örneğin beyaz ekmek, Beyaz pirinç).
Tam tahıllar B vitaminleri, lif ve antioksidanlar açısından zengindir ve bu nedenle beyin fonksiyonu üzerinde önemli yararlı etkileri vardır.
Tam tahıllar arasında buğday, arpa, yulaf, çavdar, kaşa, bulgar, darı, kinoa ve mısır bulunur. Tam tahıllardan zengin yaygın olarak tüketilen yiyecekler arasında tam tahıllı makarna, esmer pirinç, kepekli ekmek ve kinoa bulunur.
Tam buğday ununu beyaz unu karıştırarak ekmek, kek ve diğer ev yapımı ürünleri daha sağlıklı hale getirebiliriz.
Daha fazla tam tahıl alımı, diyabet, obezite ve metabolik sendromu olan kişiler için özellikle önemli olabilecek kan şekeri, toplam vücut yağı ve karın yağının daha düşük miktarlarlara düşmesine yardımcı olabilir.
Önemli Not: Markette “tam tahıl” olduğunu iddia eden tüm yiyecekler tam tahıl değildir. Birçoğu rafine veya zenginleştirilmiş beyaz un içerir. %100 tam buğday” (veya yulaf veya çavdar) yazan etiketli yiyecekler tavsiye edilir.
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA):
Geleneksel Akdeniz diyetinin bir parçası olarak MUFA’nın beyin sağlığını desteklediği ve bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı bulunmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan bilimsel araştırmalarda; sızma zeytinyağının demans sürecini yavaşlatmada merkezi bir rol oynadığı kavramını desteklemektedir.
MUFA kaynakları arasında zeytinyağı (tercihen ilk soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı), kanola yağı (zeytinyağından daha ucuz ve eşit derecede faydalı) ve avokado yer alıyor.
Salataya ya da diğer yiyeceklere düzenli olarak birkaç zeytin eklemek MUFA alımını iyileştirmenin kolay bir yoludur. MUFA’nın kalorisi yüksektir ve bu nedenle aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
Baharat :
Baharatların (ör., zerdeçal, tarçın, karanfil, kırmızı biber, karabiber, zencefil, sarımsak) potansiyel hastalık modifiye edici özelliklere sahip bitki besinleri içerdiği bulunmuştur.
Zerdeçal veya Hint safranı, Alzheimer ve bunama konusunda potansiyel faydalar açısından şu anda tüm baharatlar arasında en umut verici olanıdır.
Zerdeçal genellikle turuncu-sarı bir tozdur. Körilerde (başlıca Pakistan ve Hindistan olmak üzere Güneydoğu Asya mutfağında yer alan baharat karışımı ) baharat olarak kullanılır. Zerdeçal birçok Asya körisinde bulunur.
Asya’da yüksek miktarda köri tüketiminin, gelişmiş hafıza ve diğer bilişsel işlevlerle ilişkili olduğu bulunmuştur. ABD restoranlarında hazırlanan Asya körilerinin çoğu yüksek tuz ve doymuş yağ içeriği nedeniyle beyni geliştirmek için iyi bir alternatif değildir.
Bir tutam zerdeçal, ev yapımı sağlıklı köriler ve soslarla karıştırılabilir. Zerdeçal ayrıca bazı turşularda ve sandviçlerde kullanılabilen sarı hardalda da bulunur.
Kuruyemişler :
Kuruyemişler aynı zamanda birçok bitkisel besin için mükemmel bir kaynaktır.
Ağaç yemişleri (ceviz, badem, ceviz, fındık) beyin sağlığını desteklediği bilinen kimyasallara (örneğin cevizde O3FA, bademde E vitamini, fındıkların çoğunda MUFA) sahiptir.
Kuruyemiş tüketimini küçük miktarlarda sınırlamak ihtiyatlıdır çünkü yüksek miktarda yağ ve dolayısıyla yüksek miktarda kalori içerir.
Yeşil Çay :
Yeşil çay, ” Catechins ” olarak bilinen yüksek polifenolik flavanoid içeriğine sahiptir. Kateşin’in güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Yaygın olarak tüketilen birçok çayda şeker ve doymuş yağ içecekler (örneğin, kahvehanelerde bulunan “chai çayı”) sadece yararlı etkilerini ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda beyne de zararlı olabilir.
Çayın kafein içeriği ayrıca uykusuzluk, kaygı, titreme ve düzensiz kalp atışlarına neden olabilir.
Kahve :
Fresh cup of coffee.
Bazı araştırmalar, düzenli kahve tüketiminin gelecekte ADRD riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Yaygın olarak tüketilen birçok kahve içeceğindeki (örneğin kahvecilerde bulunan “latte”) şeker ve doymuş yağ, sadece yararlı etkileri ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda beyne de zararlı olabilir.
Kahvenin kafein içeriği ayrıca uykusuzluk, kaygı, titreme ve düzensiz kalp atışlarına neden olabilir.
Bitter Çikolata :
Bitter çikolata (gerçek bitter çikolatalar acıdır) kalp sağlığı ve beyin sağlığı üzerinde faydalı etkileri vardır. Saf çikolatadaki stearik asit, LDL seviyelerini düşürmesi ve aterosklerozu azaltması bakımından daha çok doymamış yağ gibi davranan doymuş bir yağdır.
Kesin bir miktar net değildir; bu nedenle kullanımları tavsiye edilir sadece çok mütevazi miktarlarda. Örneğin, günde bir ons (28 gr) bitter çikolata (en az %70 kakao) uygun olabilir.
Birçok “bitter çikolatanın” flavonol içermeyebileceğini (bir grup bitkisel besin) (üreticileri tarafından acı tatları nedeniyle kaldırılmıştır) unutmayın Bol miktarda doymuş yağ, rafine şeker ve kalori içerirler – üçünün de kan damarlarına, kalbe ve vücuda zararlı olduğu kanıtlanmıştır.
Çikolata severler çikolata alırken içeriğe dikkat etmelidir. Orta derecede favanol açısından zengin bitter çikolata yiyenlerin, diğer gıdaların alımını azaltarak kalorileri dengelemeleri gerekebilir.
Tatlandırıcılar :
Sadece az miktarda tatlandırıcı kullanmanızı öneririz çünkü düzenli olarak tatlı yemek yemek, beyni tatlı yemek için can atması için eğitebilir ve bu da kalorisi yoğun tatlı yiyeceklerin tüketimine yol açabilir.
Alkol :
Mütevazı alkol alımı, yalnızca kalp sağlığının iyileşmesiyle değil, aynı zamanda Alzheimer hastalarında gelecekte demans riskinin azalması ve bilişsel gerilemenin daha yavaş olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, bir kişi demans geliştirdiğinde, beyin önemli ölçüde hasar görür ve bu nedenle mütevazı miktarda alkolün bile toksik etkilerine karşı çok hassas hale gelir.
Uzun süreli ağır alkol tüketiminin oluşturacağı beyin hasarı yaygın ciddi bir sonuçtur.
Haftada 21 bardaktan fazla içki tüketen sosyal içiciler bile uzun vadede bilişsel bozulma için yüksek risk altındadır. Aşırı alkol kullanımı beynin yapısal ve fonksiyonel anormalliklerine neden olabilir. Bu değişiklikler daha şiddetlidir ve aşırı alkol tüketen ve ek vitamin B1 (tiamin) eksikliği olan hastalarda (Wernicke-Korsakoff sendromu) diğer beyin bölgeleri de zarar görür. Ne kadar çok alkol tüketilirse beyin hacmi o kadar küçülür. Böylece aşırı, risk altındaki alkol tüketiminin olumsuz etkisi ve aşırı içme alışkanlıkları, kararında alkol almanın olası yararlı etkilerinden çok daha fazla endişe kaynağıdır.
Ayrıca alkol, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler tarafından rutin olarak alınan birçok ilaçla etkileşime girer ve potansiyel olarak ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Demansı olan kişilere alkol alımından kaçınmaları önerilmelidir. Düzenli içki içen ve devam etmek isteyen demanslı yetişkinler için erkeklerin haftada (en fazla 1/gün) içmeleri tavsiye edilir.
Kadınlar haftada 4 günden fazla (maksimum 0,5/gün) içmekten kaçınmalıdır.
Besin Takviyeleri :
Beyin sağlığını geliştirmek için diyeti desteklemek için genellikle besin takviyelerine ihtiyaç duyulur.
Takviyeler, antioksidan, anti-inflamatuar ve metabolik düzenleme dahil olmak üzere çeşitli mekanizmalar yoluyla beyin işlevini destekleyebilir.
Biliş özelliklerini geliştirmenin yanı sıra, bazı takviyelerin (örneğin, D Vitamini, O3FA, B12, Folat, Asetil L Karnitin) antidepresan etkileri olabilir.
Tabloda yaygın olarak kullanılan takviyelerin, dozlarını ve yaygın yan etkilerini listelenmektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, bazı takviye kombinasyonlarının oksidatif stresi azaltabileceğini ve bilişsel gerilemeyi önleyebileceğini göstermektedir.
Bu tür ürünler üzerinde bilimsel çalışmaların azlığı nedeniyle bu tür kombinasyon ürünlerinin kullanılmasında sağlık üzerine olabilecek olumsuz etkileri nedeniyle dikkatli olunmalıdır.
Beyin Sağlığını Geliştirmek için Yaygın Olarak Kullanılan Besin Takviyeleri
D Vitamini :
D vitamini, normal kan seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Kemikleri güçlendiren kalsiyum ve fosfor içinde bulunur. D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve bu nedenle yağ hücrelerinde depolanır.
D vitamini eksikliğinin bilinen etkileri arasında kalça kırıkları, düşmeler, fonksiyonel bozulma, kas ağrısı ve artan mortalite yer alır.
Bu nedenle, yeterli D vitamini düzeylerini korumak, genel durumu iyileştirebilir. Kas-iskelet sağlığı ve dolayısıyla dolaylı olarak beyin fonksiyonunu teşvik eder. Son araştırmalar D vitamini eksikliğinin bilişsel bozulma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
D vitamini nörodejeneratifte hastalıklarda koruyucu bir role sahip olabilir Önerilen günlük D vitamini gereksinimlerini (1.000-2.000 IU) karşılamak zorlu bir iştir.
D vitamini açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, yağlı balık (örneğin somon, sardalye), güçlendirilmiş tahıl ve süt ürünleri yer alıyor.
Ayrıca günlük yaklaşık 15 dakika güneşe maruz kalma. Somon, 3.5 oz başına(85.05 g ) 360 IU ile D vitamininin en yüksek doğal gıda kaynaklarından birine sahiptir.
D vitamini eksikliği, sınırlı güneş ışığına maruz kalma, cildin D vitamini üretme kapasitesinin azalması ve diyet alımının azalması sonucu oluşur.
Hiperkalsemi bilişsel bozukluğa neden olabilir ve D vitamini takviyesi hiperkalsemiyi şiddetlendirebilir. Bu nedenle 25(OH) D vitamini ve kalsiyum düzeylerinin ölçülmesi önemlidir.
B12 Vitamini :
B12 Vitamini yeni beyin hücrelerinin yapımında ve yeni beyin bağlantılarına yardımcı olur. Ayrıca mevcut beyin hücrelerinin ömrünü uzatır, yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin (vücutta oksijen taşıyan hücreler) üretimi ve homosistein düzeylerini düşürür.
B12 vitamini eksikliği yaşlı erişkinlerde yaygındır ve Alzheimer bireylerde daha da yaygındır. Klasik olarak geri dönüşümlü demans listesindedir.
B12 vitamini eksikliğinin diğer psikiyatrik belirtileri şunlardır:
Depresyon, psikoz ve deliryum (zihinsel yeteneklerde görülen ciddi bir rahatsızlıktır).
B12 vitaminin daha uzun süreli eksikliği geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açar.
B12 vitamini hap ya da iğne ile enjekte edilebilir.
Folik Asit (folat, folasin, B 9 vitamini):
Gıdaların (örneğin ekmek) folat ile zenginleştirilmesi nedeniyle Amerikalılarda folik asit eksikliği nadirdir. Folik asit eksikliği bilişsel bozulma ve depresyona neden olabilir.
Ek olarak, folik asit eksikliği, farklı yollardan yüksek homosistein konsantrasyonuna neden olur.
Uzun süreli folik asit kullanımının yüksek homosistein düzeyine sahip sağlıklı yaşlı insanların bilişsel işlevini iyileştirdiği ortaya çıktı.
Folik asit takviyesi, önceden düzeltilmemiş B12 vitamini eksikliği olan hastalarda B12 vitamini eksikliğini şiddetlendirebilir.
Bu nedenle, folat takviyesi alan tüm hastalarda B12 vitamini seviyeleri kontrol edilmeli ve düşükse folattan eksikliğinden önce düzeltilmelidir.
B1 Vitamini (Tiamin): Diyabet veya alkol kötüye kullanımı sorunları olmadıkça, Alzheimer ve bunama rahatsızlıklarında B1 vitamini eksikliği nadirdir.
Tiamin eksikliği nörolojik ve kardiyovasküler semptomları içerebilen “beri-beri” (B1 vitamini eksikliğine bağlı bir sinir sistemi hastalığıdır) sendromuna neden olur. Tiamin eksikliği genellikle alkol bağımlılığı olan hastalarda görülür. B1 Vitamini eksikliği oksidatif stresi indükler, iltihabı arttırır ve toksik amiloid beta seviyelerini şiddetlendirebilir.
Tiamin eksikliğinin tedavisi haplarla gerçekleştirilir.
Vitamin B3 (Niacin/Nicotinamide): Niasin eksikliği Alzheimer ve demans hastalarında nadirdir. Niasin eksikliği, kaba bir hastalık olan “pellagra”ya neden olabilir. Pullu cilt, ishal, kas zayıflığı, zihinsel karışıklık ve bunamaya neden olur.
Niasin ile erken tedavi, bu sorunların bir kısmını veya tamamını tersine çevirebilir. Niasin, yüksek kolesterol ve düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) için de etkili bir tedavidir.
B6 Vitamini (piridoksin, piridoksal, piridoksamin): B6 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur ve normal beyin fonksiyonu için önemlidir. Homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonunu da destekler.
Omega-3 yağ asitleri takviyeleri (O3FA): Düzenli olarak balık yemeyen Alzheimer hastaları O3FA takviyelerinden yararlanabilir.
E Vitamini (Tokoferol): Genel olarak, bu çalışmaların sonuçları hayal kırıklığı yarattı. E vitamini, düşme ve kanama riskinin artmasıyla ilişkilidir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanan hastalarda dikkatli kullanılmalıdır.
Ginkgo biloba (GB): GB, belki de yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi ve ADRD’nin yavaş ilerlemesini önlemek için tüketilen en yaygın kullanılan bitkisel tedavidir.
Alfa-Lipoik Asit (ALA): ALA, Vitamin E’den daha güçlü bir antioksidandır (serbest radikal temizleyici).
Huperzine A (HupA): HupA, tıbbi özellikleri nedeniyle Çin’de yüzyıllardır kullanılan bir bitkisel ilaçtır.
Kolinerjik sinir iletimi, hafızanın ve diğer bilişsel süreçlerin optimal işleyişi için gereklidir.
Asetil L Karnitin: Asetil L Karnitin, mitokondriyal fonksiyonu iyileştirmede önemli rollere sahip olan ve bu nedenle ADRD’li kişilerde bilişsel fayda potansiyeline sahip bir amino asit besindir.
Vinpocetine: Vinpocetine, beyindeki kan dolaşımını artırır ve hayvan çalışmalarında, kan akışının azalması nedeniyle beyin hücrelerinin kaybını azalttığı gösterilmiştir.
Kaynak : Kaynak : Paula A., Hartman S., Asanath R (2011) Enhancing Cognitive Fitness in Adults, Springer Science Business Media, p: 249 – 259
Comments